Những bài tập khá "vô dụng" bạn không nên phí thời gian trong phòng tập | HỌC CẮT TÓC

Những bài tập này tác dụng không có nhiều!

Bạn có thể nghĩ chỉ cần tập thể dục là bạn sẽ có thân hình cân đối và giảm cân nhanh chóng, phải không? Không chính xác. Không phải mọi động tác hoặc máy tập tại phòng tập đều giúp bạn khỏe hơn hoặc khỏe hơn. Các huấn luyện viên cho biết các động tác uốn cong bắp tay, ép chân và gập bụng cuối cùng sẽ gây hại cho cơ bắp của bạn nhiều hơn là có lợi hoặc không mang lại bất kỳ sự cải thiện nào.

Gập bắp tay với thanh tạ thẳng

Gập bắp tay là một bài tập tạ rất phổ biến, tác động lên các cơ ở cánh tay trên và ở mức độ thấp hơn là các cơ ở cánh tay dưới. Các thiết bị và tay cầm khác nhau có thể được sử dụng cho bài tập này, bao gồm cả những thiết bị sử dụng tạ, chuông ấm, dây kháng lực, máy cáp hoặc tạ thẳng. Mặc dù bài tập này phổ biến trong nhiều kế hoạch tập luyện, nhưng bài tập uốn cong bắp tay bằng tạ thẳng không được các huấn luyện viên được chứng nhận như chuyên gia khuyến khích.

Những bài tập khá "vô dụng" bạn không nên phí thời gian trong phòng tập - 1

Bài tập đứng uốn cong bắp tay là một bài tập chỉ nhắm vào bắp tay của bạn và rất dễ thực hiện sai. Khi bạn đang đứng, bạn rất dễ gian lận và vung tạ lên theo quán tính khi bạn cảm thấy mệt. Nếu bạn muốn rèn luyện cánh tay của mình hiệu quả hơn, hãy chọn các bài tập tổng hợp giúp cánh tay của bạn hoạt động hiệu quả hơn, chẳng hạn như chống cằm. Nếu mục tiêu của bạn là xác định cánh tay, thì tốt hơn hết bạn nên tập luyện cơ tam đầu, cơ chiếm 70% tổng khối lượng của cánh tay. Để tối đa hóa thời gian trong thói quen tập luyện cánh tay, hãy tập trung vào các bài tập sử dụng thêm trọng lượng và sức đề kháng. Điều này thực sự sẽ giúp thử thách cơ bắp, xây dựng sức mạnh và đạt được mục tiêu về thể chất của bạn!

Leg press và leg extension

Bấm chân là một bài tập tạ trong đó người ta dùng chân đẩy một vật nặng hoặc lực cản ra xa họ. Máy ép chân có thể được sử dụng để cải thiện sức mạnh tổng thể của phần dưới cơ thể của ai đó. Thật không may, bài tập này thực sự có thể làm nặng thêm và thậm chí làm tổn thương cơ chân hơn là tăng cường sức mạnh.

Das nói: “Những bài tập này có thể kém hiệu quả hơn trong việc xây dựng sức mạnh tổng thể của chân và kích thước của chân vì chúng chỉ nhắm vào một nhóm cơ duy nhất (cơ tứ đầu trong trường hợp duỗi chân và cơ tứ đầu và gân kheo khi ép chân).”

Các bài tập tổng hợp liên quan đến nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như squats và lunges, có thể hiệu quả hơn trong việc xây dựng sức mạnh và kích thước tổng thể của chân vì chúng yêu cầu các cơ phải phối hợp với nhau để thực hiện động tác.

Bởi vì bài tập chỉ nhắm vào một nhóm cơ cụ thể nên nó không có tác dụng phát triển sự cân bằng hoặc ổn định của cơ bắp, vốn là một phần quan trọng của sức khỏe tổng thể của chân. Ngoài ra, việc tạo quá nhiều áp lực lên cơ bị cô lập có thể dẫn đến mất cân bằng cơ và chấn thương khi hoạt động quá mức.

Một bài squat nhắm vào nhiều cơ chân và cơ ổn định hơn và có thể được thực hiện mà không cần tạ hoặc tại phòng tập thể dục với mức tạ nặng nhất mà bạn có thể xử lý một cách an toàn.

Sit-ups và crunches

Crunches là bài tập nhắm vào cơ bụng để tạo cơ bụng “sáu múi” và làm phẳng bụng. Những bài tập cơ bụng này chỉ nhắm vào cơ bụng trực tràng tạo cơ sáu múi và không tác động hiệu quả đến các cơ cốt lõi khác, chẳng hạn như cơ xiên và cơ bụng ngang. Những cơ này rất quan trọng cho sự ổn định và hỗ trợ và cần được tập luyện, bao gồm trong bất kỳ chương trình đào tạo cơ cốt lõi toàn diện nào. Bạn không cần nhiều lực để kích hoạt và không có khả năng làm tăng kích thước cơ hoặc sức mạnh đáng kể. Nếu bạn chán ngấy các động tác gập bụng và muốn cải thiện kích thước, sức mạnh cũng như độ nét của cơ bụng, thì việc tập trung vào các động tác kết hợp nặng, như squats và deadlifts, sẽ hiệu quả hơn nhiều.